一度はフルマラソン走ってみたいな～という憧れってありませんか？私はずっと憧れていました。42キロというのは普通の人間の体力を超越している距離に思えて、そんな距離を走れたらどんなに達成感があるんだろうと思っていました。
数年前の自分にってはフルマラソンを走ることは雲の上のような目標でしたが、なんと今年達成することができました。1度目は4月に、そしてつい先日2度目走りました。
2度とも自宅近辺での自分のペースに合わせてのソロマラソン。もちろん観客などはいませんが、完走できて達成感爆上がりです。今回は私のような初心者ランナーで、フルマラソンを走破してみたいと思っている方へご参考になればと思い自分の書いておこうと思います。
●基礎体力
定期的にランニングし始めたのは3年前ぐらいでした。当時は10キロ走るとかなり筋肉痛になるような体力で、42キロ走り通すなんて到底無理でした。コツコツと続けていると少しづつ長い距離走れるようなって、去年の年末には20キロ走れるようになりました。
今年の目標は30キロ走ることを設定していましたが、こちらは年始に早々に達成してしまいました。20キロ走る脚力があれば30キロまで伸ばすことは割と簡単なのではないでしょうか。
●事前準備
今年はコロナの影響で自宅勤勤務が増えて、平日にも走ることができ、春や秋など走りやすい季節は月100キロぐらい走りました。通常は10キロラン。週末など時間のあるときには20キロランをしています。10キロの時のペースは１時間５分30秒～６分ぐらい。20キロのときは７分ぐらいが普段のペースです。
ちなみに夏場は暑くてすぐバテてるので長い距離走れません。夏場は５キロランを繰り返していました。ということで月にばらつきはありますが、今年の月の平均走行距離は70キロでした。これだけ走ることで去年より体力、脚力が向上していったと思います。マラソンの準備としては1週間前に20キロラン、３日前に10キロランをして、あとは休養して備えました。
●ギアなど
今までスマホやドリンクホルダーの携帯のために腰ポーチを使っていましたが、自分へのクリスマスプレゼントとして、この度ジャケットタイプ（KEYNICE ランニングバッグ）を購入。これが正解で、今まで一番長距離走りやすかったです。スマホも前のポケットに入るのでとても便利でした。
あとサポーターですが高品質のサポーターとか欲しいけど、お高いモデルは買えないので、気休めかもしれませんがネットで買った安めののサポーターを着用。あとは冬場なので、GUのストレッチパーカーを着用。寒いのであまり汗はかきませんが、汗が顔に垂れるのがいやなので、ヘッドバンドも着用。帽子はかぶりませんでしたが、天気が良かったのでかぶっておいてもよかったかなと思いました。あと失敗したのは、手袋を忘れたこと。パーカーの袖の伸ばして手をカバーしていましたが、流石に手が寒かったです。
●コース
走ったのは茨城県つくば市の自宅付近のコースです。桜で有名な福岡堰（ふくおかづつみ）という場所があるのですが、ちょうどそこまで片道で15キロ。それで自宅付近まで一度戻って27キロ。あとは自宅の北側へ向けて走り距離をかせいで、自宅に戻ってちょうど42キロのコースです。15キロぐらいは河川敷沿いを走ります。あとは道路の歩道ですが、広い歩道があるし、信号も少なめでスムーズに走れるコースです。若干のアップダウンはありますが、ほとんどが平たんな道で初心者には走りやすいコースだと思います。
●天気と時間
開始したのは朝6時でした。その時点での気温は０度ぐらいだったので、流石に走り始めは寒かったです。3キロぐらい走ると体もあたたまり、走っているとちょうどよい気温に感じました。その後気温は徐々に上がりましたが、8度ぐらいまであがったと思います。中盤以降は少し暑く感じまぐらいで、長距離走るにはこれぐらいがちょうどよい気温だと感じました。あと天気は晴れで、また幸いにも風がほとんどなかったので、フルマラソンにはちょうどよいコンディションでした。
●ペース
タイムは関係なくあくまで完走が目標なので、ペースは7分30秒から8分ぐらいを目指しました。ランニングアプリを入れているので、１キロ毎にペースが確認できて便利です。最初はこのペースでは遅く感じますが、体力温存のためにこれぐらいのペースが適切でしょう。これぐらいのペースだと心拍数はあまりあがらずに走り続けられました。
●補給方法
朝早くに出発したので、朝食は食べませんでした。自分は食べてから走るとすぐに胸やけしてしまうためです。10キロ地点と20キロ地点とでエナジーゼリー飲料で補給。これぐらいのペースで補給しておくと途中でお腹の減りを感じません。これらはバックあらかじめに入れておいたものです。次は33キロ地点でコンビニに立ち寄り補給しました。エナジーバーとペットボトルを購入。これで最後までエネルギー持ちました。一旦お腹が減るのを感じると一気に疲れを感じるので、早めの補給がよいようでした。
●ランニング経過
まずこの日は朝から調子がよいのを感じました。ちゃんと休養をとったおかげで足に疲れは残っておらず、走り出しは良好。ついついいつもの6分ペースで走りそうになってしまうので、意識的にペースを落として毎キロ目標ペース（7分30秒）を確認しながらの走りだしです。10キロ地点にある公園へは余裕で到着しまずここで1回目の補給。７キロ地点から河川敷のコースに入っていて、次の10キロもすべて河川敷コース。このころは特に意識せず7分30秒のペースで安定して走れます。15キロ地点の福岡堰で折り返し、20キロ地点（10キロと同じ公園）で補給。足もまだ痛くなく、体力もまだ余裕があります。そこから自宅の方向に戻りコース分岐点の27キロ地点に到達。
ここは3キロ先の自宅に戻って30キロランで終えるか、それともさらに走り続けフルマラソンを目指すかの判断地点です。この時点で少し足の痛みを感じ始めたところです。いつもは20キロぐらいで足が痛くなり始めるのですが、この日はいつもより足が痛くなるのも遅いということはコンディションがよいということ。天候のコンディションもよいので、この時点で正式に42キロランへ目標を設定。また走り続けます。そして商業施設のある地点を抜けて、33キロ地点のコンビニに到着し補給。
その後36キロぐらいからとうとう蓄積された疲労で足に痛みが出始めました。とうとうきたかという感じです。今まで快調に気持ちよく走れていましたが、ここからが頑張りどころです。いったん足が痛くなるとその痛みはもとには戻らないので、ここからは気合です。走るフォームも体全体を使いながら頑張っていきます。満身創痍の感が出てきていますが、ペースは落とさずに走れました。残り2キロの40キロ地点ぐらいからは足が痛いフォームにも慣れてきたようなきがして、少し楽になった気がしました。ここまでくるとゴールは目前。モチベーションもアップして残り2キロも走りきり、ちょうど家の手前で42.2キロ！やった～、完走できました～。
●タイム
結果は5時間半というタイムでした。キロ7分30秒だとちょうどこのタイムになります。実際のところはタイムに含めていない補給時間やコンビニでの買い物時間などがあるので、それらを加えると6時間をきるぐらいのタイムになるでしょうか。マラソン大会に出た場合制限時間ギリギリのタイムにはなりますね。まあ今回はまずは完走が目標なので、タイムはよしとし、今後の目標にしていきたいと思います。ということで次の目標はサブ5ですね。
●リカバリー
さすがにフルマラソン走り終わった後は満身創痍で、体力使い切った感じになります。足も痛いですし。よくストレッチをして、すぐにお風呂に入りました。翌日の筋肉痛が怖いのでできるだけのことはしたいと思いお湯に入って、冷水で足を冷ましてというサイクルを何回か行いました。そしてお風呂あがった後は、サロンパスを張りまくりました。
そして次の日でしたが、当然筋肉痛で足はめちゃ痛いですが、恐れていた歩けないレベルの痛さではなく、なんとか歩ける程度。これでも今までの筋肉痛よりも軽微でした。そしてその翌日は東京への電車通勤日でしたが、のろのろ歩きでしたがなんとか普通に通勤できました。3日後になるとほとんど筋肉痛は解消。4日後にリカバリーのランでいつも10キロコースを走りましたが、少し疲れを感じたものの普通に走れました。
ということで長々と書いてしまいましたが、どうだったでしょうか。ちょっとでもフルマラソン完走のイメージが膨らむ参考になれば幸いです。今回走ってみて体力の向上を感じたのがうれしかったですし、完走できて自信もつきました。今まではマラソン大会のエントリーは怖くてできませんでしたが、マラソン大会に出ても完走してできそうと思えるようになりました。今後はタイムの短縮と、マラソン大会へのエントリーでの完走を目指していこうと思っています。
という目標はあっても、一番の目標は楽しく続けること。これからもマイペースでランニング習慣を楽しく続けていきたいと思います。
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